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第一章 上班族轻松治愈颈椎病16

1 颈椎病小常识16

急性颈椎病16

什么情况下易发生急性颈椎病16

哪类人群易患急性颈椎病17

急性颈椎病发作时要注意什么17

急性颈椎病发作时如何应对18

慢性颈椎病19

慢性颈椎病有哪些症状19

哪类人群易患慢性颈椎病20

慢性颈椎病要注意什么20

如何应对慢性颈椎病的疼痛感21

如何缓解慢性颈椎病的麻木感21

如何缓解慢性颈椎病的僵硬感22

如何消除慢性颈椎病的疲乏感22

2 日常小动作缓解颈痛23

办公室工间操23

基本姿势23

前俯后仰24

左右旋转25

抗阻力仰头运动26

提肩缩颈26

左右摆动27

波浪屈伸28

耸肩、扩胸29

坐姿挺拔29

车内颈椎操30

绕颈30

提膝31

挺胸32

转腰33

展肩34

拉伸手臂35

压腕36

伸展背部37

伸展颈部38

睡前舒展操39

鸵鸟式39

鱼式39

猫伸展式40

乌龟式41

狼伸展式41

十二字操42

洗脸42

提耳42

梳头42

搓颈43

按腰43

旋颈44

转腰45

摩膝45

蹲髋46

摩三焦46

吐故纳新47

上班族1分钟放松操48

双手捂耳48

扯耳朵48

眨眼49

转脖子49

搓脸50

揉肚子50

伸懒腰51

日常活动操52

身体直立52

双臂侧平举52

双臂上举53

双手拔颈53

左右扳头54

用拇指顶住下颌54

颈部松弛操55

双手撑着桌面两足腾空55

弹力带拉伸颈部肌群56

向后弓步56

向前弓步56

弹力带环颈后下拉57

弹力带坐姿划船57

弹力带颈椎稳定肌群58

弹力带上背部训练58

3 颈椎病的按摩疗法59

按摩手法59

按法59

推法60

拔伸法60

点拨法61

搓法61

点法62

抖法62

抹法63

拿法63

揉法64

？法64

按压穴位65

风府穴65

风池穴66

曲池穴67

大椎穴68

手三里穴69

合谷穴70

肩中俞穴71

秉风穴72

曲垣穴73

天宗穴74

大杼穴75

尺泽穴76

内关穴77

外关穴78

肩井穴79

百会穴80

头维穴81

印堂穴82

太阳穴83

攒竹穴84

率谷穴85

丝竹空穴86

神庭穴87

4 颈痛好转后的巩固88

建立正确的颈椎病理疗观念88

认识颈椎88

病从生活中来89

5 与颈痛相关的日常生活90

不要睡过高过硬的枕头90

枕头高度要适宜90

改善不良的生活状态91

养成良好的生活习惯91

保持正确的睡眠姿势91

多休息91

经常热敷92

保持乐观的心情92

经常活动颈部93

用手指按压93

伏案不宜过久94

注意工间休息94

第二章 肩痛，这样治疗最有效94

1 肩痛小常识96

急性肩痛96

什么情况下易发生急性肩痛96

哪类人群易患急性肩痛97

急性肩痛发作时要注意什么97

急性肩痛发作时如何应对98

慢性肩痛100

什么情况下会导致慢性肩痛100

哪类人群易患慢性肩痛100

慢性肩痛发作时要注意什么101

如何应对慢性肩痛的疼痛感101

如何缓解慢性肩痛的麻木感102

如何缓解慢性肩痛的僵硬感102

2 日常小动作缓解肩痛103

办公室工间操103

矿泉水升降操103

举臂平身104

前后画弧104

直臂起落105

左顾右盼106

前后点头106

双手托天107

拿捏揉颈部放松107

睡前肩部操108

耸肩和落肩108

挺胸和收胸109

双臂平举屈腕110

双肘靠近耳部并张开111

双手夹肩后屈112

双臂平举旋转113

伸臂侧屈114

屈肘甩手115

手指爬墙115

体后拉手116

展臂站立116

后伸摸棘117

梳头117

头枕双手118

旱地游泳119

鹅探颈119

肩部日常保健操120

画圈120

揉肩121

前后摆臂122

定步旋手123

3 肩痛的按摩疗法124

按摩手法124

按压124

敲击124

揉压124

搓124

轻擦法125

揉捏法125

注意事项126

按压穴位127

肩井穴127

少海穴128

臑俞穴129

风池穴130

天柱穴131

附分穴132

合谷穴133

曲池穴134

三阴交穴135

天容穴136

针对肩部酸痛的按揉法137

针对肩周炎的按揉法139

针对肩胛提肌损伤的按揉法141

针对肩袖损伤的按揉法142

针对肩部肌肉劳损的按揉法143

针对胸锁乳突肌肌腱炎的按揉法144

4 温度疗法治疗肩痛145

温度疗法145

温度疗法的好处145

加温可缓解的症状145

加温的治疗原理145

加温方式146

冷却可缓解的症状146

冷却的治疗原理146

冷却方式146

蒸汽法——针对肩肘僵硬147

蒸汽法的优点147

注意事项147

实践方法147

热贴法——针对空调冷风导致的肩痛148

热贴法的优点148

注意事项148

实践方法148

热敷法——针对慢性肩痛的烦躁149

热敷法的优点149

注意事项149

实践方法149

热敷毛巾的制作方法149

沐浴法——针对运动后的疲劳150

沐浴法的优点150

注意事项150

实践方法150

冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热151

冷却法的优点151

实践方法151

注意事项151

淋浴法——冷却加温都可使用152

淋浴法的优点152

注意事项152

实践方法152

5 肩痛好转后的巩固153

按摩宜忌153

疼痛时宜采用轻擦法153

按摩时忌直接触及患部153

不要长时间按摩153

伸展宜忌154

尽可能缓慢拉伸154

伸展时不要求快154

伸展程度不要过强154

疼痛剧烈时不伸展154

6 与肩痛相关的日常生活155

开车宜忌155

导致肩痛的驾驶姿势155

红绿灯时的伸展活动155

忌疲劳驾驶155

使用电脑宜忌156

使用电脑的正确姿势156

选择舒适的椅子156

椅子不合适时这样调整156

第三章 防治腰痛有妙招156

1 腰痛小常识158

急性腰痛158

什么情况下易发生急性腰痛158

哪类人群易患急性腰痛159

急性腰痛发作时要注意什么159

急性腰痛发作时如何应对160

慢性腰痛163

什么情况下易发生慢性腰痛163

哪类人群易患慢性腰痛164

慢性腰痛发作时要注意什么164

慢性腰痛发作时如何应对165

如何消除慢性腰痛的疲乏感165

如何缓解慢性腰痛的麻木感166

如何缓解慢性腰痛的僵硬感166

2 日常小动作缓解腰痛167

简易腰部保健操宜常做167

弯腰摸脚尖167

双手摸地再上举168

左右侧弯腰169

左右旋腰170

左右扭腰171

飞机式伸展171

拱桥式伸展172

捶打腰部172

倒着走173

教你做防腰痛保健操174

仰卧起坐174

仰卧抬单侧腿175

仰卧抬双腿176

俯卧抬头177

俯卧起身178

仰卧屈膝178

睡前腰部保健操179

原地踏步179

扭转上身180

直腿抬举181

俯卧抬腿182

背部伸展183

3 腰痛的按摩疗法184

按压他人穴位或接受按压时184

选择稍硬些的地方184

二人呼吸保持协调184

按压力度与时间要适宜184

按摩手法185

轻擦法185

揉捏法185

按压穴位186

肾俞穴186

承山穴187

腰痛点188

临泣穴189

解溪穴190

五枢穴191

殷门穴192

三阴交穴193

足三里穴194

应对强直性脊柱炎的按揉法195

应对急性腰扭伤的按揉法196

应对慢性腰肌劳损的按揉法197

应对背肌筋膜炎的按揉法199

应对腰椎间盘突出症的按揉法200

应对腰椎管狭窄症的按揉法201

应对坐骨神经痛的按揉法202

应对梨状肌综合征的按揉法204

应对腰骶关节韧带损伤的按揉法205

4 温度疗法治疗腰痛207

温度疗法207

温度疗法的好处207

加温可缓解的症状207

加温方式207

冷却可缓解的症状208

冷却方式208

加温的治疗原理208

冷却的治疗原理208

热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时209

热贴法的优点209

注意事项209

实践方法209

热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力210

热贴法的优点210

注意事项210

实践方法210

沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳211

沐浴法的优点211

实践方法211

注意事项211

淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力212

沐浴法的优点212

注意事项212

实践方法212

足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛213

足浴的优点213

注意事项213

实践方法213

冷却法——应对剧烈腰痛214

冷却法的优点214

注意事项214

实践方法214

5 腰痛好转后的巩固215

建立正确的腰痛理疗观念215

疼痛时宜保持安静215

慎重选择去医院诊治215

两三天就能治愈疼痛吗215

按摩时要注意216

疼痛时应避免强烈刺激216

疼痛时不宜直接按摩痛处216

忌长时间按摩216

忌按摩力度过大216

温度疗法要适度采纳217

疼痛时宜采取冷却降217

忌持续加温加热217

忌长时间泡在浴缸中217

刚出现疼痛时忌泡温泉217

6 与腰痛相关的日常生活218

睡眠宜忌218

床褥不宜过软218

枕头不宜过高或过矮218

忌床褥过硬使肌肉紧张218

运动宜忌219

运动时适度拉伸肌肉219

忌伸展程度过强219

疼痛出现时忌直接运动219

拉伸动作应循序渐进219

水中散步宜忌220

水温不宜过低220

忌下腹部不用力气220

忌逆流步行220

忌水面高过肩部220

使用腰围宜忌221

腰痛恢复期宜使用腰围221

忌长时间使用腰围221

腰围忌过硬或过紧221

忌带着腰围睡觉221

牵引疗法宜忌222

放松肌肉宜采用牵引疗法222

宜在医院接受正规牵引治疗222

牵引时忌腿部伸直222

忌疼痛时就进行牵引222

饮酒宜忌223

自己控制饮酒223

忌长时间坐着饮酒223

醉酒后易损伤腰部223

阻碍血液循环223